Przed treningowy ryż brązowy 80g Pierś z kuraka 100g Brokuły ?g Po treningowy Ryż brązowy 100g Pierś z kurczaka 200g Banan Dzisiejszy trening Wyciskanie na płasko 4s regresja Wyciskanie pod skosem(progresja)4s w seri łączonej butterfly 4s (regresja) Rozpiętki 4s progresja Wyciskanie francuskie 3s progresja Prostowanie ramion podchwytem 3s [...]
Zawsze jest troche mniej niz 33km/h,zazwyczaj kolo 30. Wszystko zalezy od obciazenia..Nie wiem jak interpretowac to na moim sprzecie,ale ja robie na levelu 5%-) ,a jest ich chyba 12. Nick jest juz bardzo stary,zarejestrowalem sie tu jakies 6 lat temu. Tak spalam,mniej wiecej tyle kalorii(jesli wierzyc temu co pokazuje ten komputerek)bo zdjecie [...]
[...] brzuch - dwie godz. 1. - wyciskanie na płaskiej 4x12/10/8/8 2. - wyciskanie skos góra 4x12/10/8/8 3. - wąsko 4x8 wywal 4. - przenoszenie hantla za głowę 4x8 albo to albo rozpietki 5. - rozpiętki 4x8 albo to albo przenoszenie 6. - prostowanie ramion na wyciągu strojąc 4x8 mozesz dac progresje, daj jako drugie cwiczenie 7. - wyciskanie [...]
cześć, przchodzę tu ponownie. Poprawiłem swój tygodniowy rozkład ćwiczeń. Wszystko zamieściłem poniżej. Będe wdzięczny za wszelkie porady, szczególnie dotyczące ilości seri, kolejnosci i ćwiczeń ;) ======= Wiek: 18 Waga: 63 Staż: 5 m-cy (niestety z dużą przerwą - problemy ze zdrowiem) ======= Poniedziałek: Klatka - wyciskanie sztangi na ławce [...]
Rafał o co Ci chodzi? Witam po przerwie spowodowanej nie tyle roztrenowaniem co awarią komputera. W międzyczasie rozchorowałem się, do tego dość stresujący tydzień, sesja w szkole i efekt w postaci ubytku dwóch kilogramów. Cóż, taki los chudzielca - chwila nieuwagi i masa leci. Jestem już po dwóch treningach z nowego planu, do tego jeszcze [...]
Klatka-barki-Poniedziałek,Czwartek Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce z progresją co druga seria o 5 kg 12rx2s,10rx2s,8rx2s,6rx2,4rx2s Wyciskanie sztangi na skośnej ławce Z progresją co druga seria o 5 kg 10rx2,8rx2,4rx2 Rozpiętki-4sx10r Przenoszenie ciężaru za głowę 4sx10r Barki Wyciskanie sztangi za głowy z progresją co druga seria o 5kg [...]
Rozumiem ze cel to masa. Szkoda ze nie podales wagi, ale coz. Jedziemy. Ponizej masz trening z wprowadzonymi poprawkami, w nawiasach umiescilem to co dodalem: poniedziałek: klatka triceps Klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej progresja 12 10 8 6 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę- 12 10 8 6 (progresja) rozpiętki 4 x 10 stały [...]
No to jedziemy: Poniedziałek-> Klatka -> l) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2 s. - 10-12 2) Superseria - rozpiętki na ławce prostej 2 s. 10 - wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10 3) Superseria ZA WIELE KOMBINACJI- MASZ 3 IZOLOWANE+2 PODSTAWOWE- ZA DUŻO-MOŻE TAK: 1.WYCISKANIE PŁASKO SZTANGA 4X12-LEKKA [...]
czyli teraz wklejam poprawiony plan : Poniedziałek ; klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem na ławce poziomej 12/10/8/6 z progresją ciężaru 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 10/10/10/10 3. Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10/10 (nie mam możliwosci robic dipsow) 1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem [...]
MASA Z EL.SIŁY: Treningi po 50-70 minut. Przerwy 120-180 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 90 - 120 sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej swztanga 4x15,12,8,6,4 progresja 1<2<3<4<5 2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10,8,6,6 progresja 1<2<3=4 3.Rozpietki 3x10 stałym Tricepsy [...]
8-9 godzin snu jest jednak zdecydowanie lepsze od 5-6 %-) Wtorek (zamiast środy), góra lekko: 3500-4500 kcal %-) SS: Wyciskanie na skosie + wyciąg górny szeroki małpi nachwyt 5 serii 10 powtórzeń 65 kg // 60 kg = +7,5 kg, + 5 kg zapas jest, zastanawiam się czy przez 2 następne treningi dodawać po 7,5 kg czy 5 kg... W sumie chciałbym utrzymać [...]
Kumam,szczególnie kwestię myślenia o partii i wizualizacji :-) Kiedyś się w to bawiłem przed treningami i przed snem, dziwnie lepsza regeneracja była i mind-muscle. Ludzki organizm jest fascynujący ;-D Może trochę źle zadałem pytanie. Masz dwie opcje: 1.partia 1x w tyg dużo izolacji, generalnie zajazd 2. partia 2x w tyg, (czy tam co 3-4dni) brak [...]
"-Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej ławce 12,10,8,8 (niewiem czy Progresja)" Bez "-wyciskanie francuskie w siedzie jednorącz (sztangielkami) 12,10,8,8 progresja LUB Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwycie" Wyrzuciłbym to ćwiczenie, a jeśli już, to nie robiłbym progresji, łokcie w ten dzień i tak dostaną po [...]
poniedzialek-Barki-Bicepsy 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:12,9,9,9 - progresja 12/10/8/6 2.PRZYSIADY WYKROCZNE:6,6,6 - dałbym 4 serie w takiej samej progresji jak wyzej 3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:2xMAX - 3 serie 4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:2xMAX - 3 serie 5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:15,15 - 3 serie 15/15/15 6.UGINANIE [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6s x 8p // 4x 12,10,8,6 PROGRESJA 2.-//- na ławce skośnej głową do góry 3s x 8p // 4x 12,10,8,6 PROGRESJA 3.rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 6s x 10p // 4x 10 (można wymienić jedno z ćwiczeń na krzyżowanie linek wyciągu w staniu w "bramie") 4. pompki na poreczach [...]